Cereales sin gluten para una dieta celíaca
Una dieta balanceada y nutritiva debe incluir alimentos de diferentes orígenes. Los cereales son indispensables porque aportan una gran cantidad de energía, fibra y vitamina B. Pero, ¿puedes comerlos si llevas una dieta celíaca? ¿Existen cereales sin gluten? ¿Cuáles son mejores?
En este artículo, te enseñamos a identificar qué cereales no tienen gluten y cuáles son los mejores en materia de nutrientes para que amplíes tus opciones a la hora de comer. ¡Prepárate para descubrir nuevos sabores!
7 cereales sin gluten que deberías incluir en tu dieta
Incorporar ingredientes nuevos a tus recetas de siempre es la solución para que comer sin gluten no se vuelva monótono y aburrido. La variedad de nutrientes y la combinación de sabores permiten crear platos exquisitos que estimulan los sentidos.
Descubre qué cereales sin gluten deberías incluir en tu dieta para llevar una alimentación balanceada, saludable y deliciosa.
Mijo
El mijo es un cereal sin gluten con mucha fibra. Por eso, ayuda a regular el azúcar y reduce el colesterol malo. Como es rico en carbohidratos complejos que son los más difíciles de digerir, genera sensación de saciedad. Esta propiedad lo convierte en una buena alternativa para los cereales desayuno sin gluten. También puedes probar otras recetas con mijo, como las hamburguesas caseras, croquetas de verduras y galletas dulces.
Arroz
Los celíacos pueden comer arroz porque es otro de los cereales sin gluten. Sin embargo, el consumo diario de este alimento puede tener contraindicaciones por su alto índice glucémico, su bajo aporte de fibras y su alto nivel de almidón. Puedes reemplazar el arroz blanco por arroz integral que contiene más fibras, así como antioxidantes y fitonutrientes. Las autoridades en salud aconsejan que la mitad de los cereales que se ingieren sean integrales. Por eso, es recomendable que incorpores cereales integrales sin gluten a tu dieta.
Alpiste
El alpiste es un cereal sin gluten beneficioso para el organismo, pero poco usado en la cocina. Tiene propiedades diuréticas y antiinflamatorias, y ayuda a reducir la grasa corporal. Puedes hacer leche vegetal, humus y pan casero para incorporar el alpiste a tu alimentación.
Maíz
El maíz es el más popular de los cereales sin gluten por su sabor, sus valores nutricionales y su aplicación en la gastronomía. El consumo de maíz es beneficioso para el cerebro, los ojos y la salud cardiovascular. Tiene un alto índice de ácido fólico y potasio. Pero, más allá de sus aportes a la salud, es un alimento sabroso que puede comerse crudo, cocido y molido. Por eso, podrás comer desde ensaladas o palomitas de maíz, hasta tacos u otros alimentos hechos a base de harina de maíz.
Teff
El teff es un cereal libre de gluten que contiene vitamina C, hierro y calcio de origen vegetal. Es más nutritivo que otros cereales sin gluten por su alto contenido en proteínas y es más saciante gracias a su contenido de fibra. Además de todas las propiedades nutritivas que nos ofrece, el teff también tiene efectos positivos en nuestra salud. Puede prevenir la diabetes, mejorar la calidad de la sangre y aumentar la resistencia física, entre otros beneficios.
Este cereal suele ser muy usado en las dietas sin gluten para hacer panes, crepés, pasteles, galletas, pizzas e incluso como acompañamiento en las ensaladas.
Sorgo
El sorgo es uno de los cereales sin gluten para desayunar más elegidos por las personas que llevan una dieta gluten free. Es ideal para hacer tortillas y panes porque tiene un sabor similar al pan de harina de trigo. Este grano no es muy conocido en Europa, ya que tiene su origen en África y en la India. Sin embargo, es el quinto cereal más cultivado en el mundo. Sin duda, es una buena opción para tu dieta sin gluten.
Avena
La avena es un cereal naturalmente sin gluten. Sin embargo, suele conservarse y transportarse junto a otros granos que sí contienen gluten. Por eso, debes optar los productos etiquetados como “sin gluten”. Puedes usar avena sin gluten en tus desayunos, como rebozador o para hacer tortitas.
¿Y qué pasa con el trigo sarraceno, la quinoa y el amaranto?
Las listas de cereales sin gluten suelen incluir a la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno, también llamado alforfón, entre las alternativas. Pero, en realidad, estos alimentos pertenecen al grupo de los pseudocereales.
La diferencia entre los cereales y los falsos cereales es que estos últimos son semillas de flores, mientras que los primeros son el fruto de una planta espigada. Sin embargo, suelen colocarse en el mismo grupo porque pueden molerse y convertirse en harina, como el resto de los cereales.
Todos los pseudocereales son aptos para celíacos, personas alérgicas y sensibles porque no poseen la proteína del gluten dentro de su núcleo, como sí sucede con los granos de los cereales con gluten.
¿Cuáles son los principales cereales con gluten?
Si llevas una dieta celíaca, conocer qué cereales tienen gluten es importante para saber qué alimentos evitar. Estos son cereales con gluten que no debes consumir si tienes alergia, sensibilidad o intolerancia a esta proteína.
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- ● Trigo blando
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- ● Trigo duro
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- ● Cebada
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- ● Avena
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- ● Centeno
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- ● Triticale
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- ● Espelta
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- ● Kamut
- ● Escanda
Diferencias entre los cereales con y sin gluten
Los cereales con y sin gluten son difíciles de distinguir a primera vista. Sin embargo, el gluten aporta elasticidad y es espesante. Por lo que, es fácil reconocer los alimentos fabricados con cereales con gluten, ya que suelen ser más esponjosos, consistentes y elásticos. Mientras que los alimentos libres de glutentienden a ser más frágiles y secos, y se desmigajan con facilidad.
Es importante tener presente cuáles son los cereales sin gluten porque son los que puede comer un celíaco. La información es clave para mantener la cocina libre de contaminación cruzada, la salud estable y el estómago contento.
¡Atrévete a probar formas innovadoras de usar cereales sin gluten!
Fuentes:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5310957/
https://mejorconsalud.as.com/beneficios-del-alpiste-para-regular-el-colesterol-y-adelgazar/
https://cookpad.com/es/buscar/alpiste
https://www.nutriwhitesalud.com/blog/que-es-un-pseudocereal
https://www.britannica.com/plant/teff
Artículo escrito por el equipo de El Miracle
